Autocuidado y ciclo menstrual

marzo 15, 2021

Bienestar, Autocuidado

Las personas somos cíclicas y conocer nuestros ciclos puede ser de gran ayuda para prepararnos a aquello que nos baja de ánimo o aprovechar cuando tenemos nuestra máxima energía.

Podemos entender cómo funciona nuestro organismo si observamos nuestro cuerpo y sus reacciones en el ciclo menstrual, ayudándolo a combatir los síntomas de la menstruación.

Hacerlo, nos lleva a un nivel de autocuidado y de amor personal que puede potenciar nuestra energía y saber cuándo el cuerpo necesita descanso. He leído y recopilado información que nos puede ayudar a llevar una vida más armoniosa con nuestras emociones, con nuestra salud física y mental.

Un ejercicio que me llamó mucho la atención y que pondré en práctica es llevar una bitácora menstrual, que me ayudará a detectar estos ciclos, acompañado con una alimentación que se ajuste a cada etapa del mes.

Etapas del ciclo menstrual

Lo primero que debemos saber es cómo se comporta nuestro ciclo menstrual, que los dividimos en 4 etapas:

Etapa 1: El sangrado

Va desde el día 1 al 5 y es cuando empieza nuestro sangrado. El día 1 es el día en que sangramos más, no aquellos días previos donde vemos algunas manchas de sangre o de color café, sino el día en que el flujo es abundante.

En esta etapa, nuestras hormonas están en el punto más bajo, trabajando para soltar todo el tejido uterino y por esto mismo, nuestra energía suele ser más baja.

Aprovecha de comer alimentos altos en hierro, ya que nuestro cuerpo puede verse afectado a un déficit de este mineral.

Integra la cúrcuma en tus infusiones o preparados, es un antiinflamatorio natural y te ayudará mucho. Lo más importante es darle a tu cuerpo la sensación de comodidad.

TIP: Ayuda a tu cuerpo con alimentos ricos en agua, trata de no comer alimentos procesados, sino que más cocinados y ricos en nutrientes.

ALIMENTOS: Lentejas, algas, semillas de zapallo, pasas, espinacas, chucrut, yogurt, pescado y/o huevo.

Etapa 2: Pre Ovulación

Va del día 6 al 11 y aquí nuestros niveles de hormonas siguen estando bajos, pero se empiezan a elevar de a poco, por lo que nos viene bien ayudar al cuerpo con alimentos livianos y frescos. Ya nos sentimos con un poco más de energía, porque el cuerpo se prepara para la ovulación.

El estrógeno se empieza a elevar y con esto, muchas mujeres sienten niveles de energía más altos. Si te cuesta conciliar el sueño, una infusión de passiflora o valeriana ayudará a tu cuerpo a tener mejor descanso.

TIP: Ayuda a tus intestinos a estar mejor preparados, comiendo más fermentados, probióticos, cereales, frutas y verduras.

ALIMENTOS: Ensaladas, yogurt, kombucha, semillas de chía, palta, brócoli, repollo, frutos secos, chucrut, mijo, quinoa.

Etapa 3: Ovulación

Va desde el día 12 al 16 y ya nuestro organismo está produciendo mayores niveles de estrógeno, nuestra temperatura basal aumenta y así también la energía. Es el momento ideal para empezar rutinas de ejercicios, levantarte más temprano y aprovechar esa energía.

El aumento del estrógeno puede provocar cierta sensibilidad en diferentes zonas del cuerpo, como también pueden aparecer manchas en la piel.

Como podemos sentir mayor energía, también puede ser que tengamos problemas para conciliar el sueño. Puedes ayudarte con infusiones de passiflora o hinojo, que ayudarán a tu cuerpo a relajarse muscularmente y tener un sueño más reparador.

TIP: Enfócate en alimentos ricos en fibras y ligeros. Encuentra nutrientes que ayuden a eliminar la sobrecarga del estrógeno en el hígado como el ajo, la cebolla, las hojas verdes, la cúrcuma y los rabanitos.

ALIMENTOS: Quinoa, hojas verdes, rabanitos, arroz integral, amaranto, mijo, Frutos ricos en vitamina C (mandarinas, naranjas, pomelos, limones), Frutos rojos.

Etapa 4: Pre menstruación

Va desde el día 17 hasta el día antes de que empecemos nuestro ciclo de menstruación (día 1). Nuestras hormonas están en los niveles más altos mientras nos acercamos al sangrado.

Comienza el síndrome pre menstrual (SPM), donde sentimos dolores y nuestro humor se puede ver alterado.

Podemos preferir alimentos que nos ayuden a regular la glucosa en la sangre, así evitamos los antojos dulces. Mantener niveles equilibrados de glucosa en la sangre nos ayudará con nuestro ánimo y a mejorar nuestro sueño. La canela será nuestra aliada, agrégala a tus preparaciones o infusiones

Alimentos altos en fibra nos ayudarán a disminuir el azúcar en la sangre de manera gradual.

En esta etapa trata de evitar el consumo de alcohol y cafeína, que interfieren en la absorción de vitaminas esenciales y minerales que se requieren para una buena salud menstrual. Prueba con aguas saborizadas, zumos verdes, tizanas o infusiones.

Y para eliminar la retención de líquidos del cuerpo, prueba las infusiones de diente de león o de boldo. También la cúrcuma nos ayudará a desinflamar el cuerpo, agrega pimienta para que ayude a tu cuerpo a absorber la curcumina.

TIP: Para aminorar los síntomas del SPM, puedes consumir alimentos ricos en magnesio como plátanos, frutos secos, cacao, tofu y semillas. Te ayudarán con la retención de líquidos y a disminuir los dolores. Evita también los alimentos altos en sodio y en azúcar.

TIP: La ingesta de alimentos altos en vitamina C nos ayudan a regular los niveles de cortisol, disminuyendo el estrés o ansiedad.

ALIMENTOS: Coliflor, coles de bruselas, espinacas, zapallo, pepino, apio, semillas de sésamo, quinoa, frutos rojos, chocolate negro (más 70% de cacao).

La Bitácora

En tu bitácora no olvides anotar todos los cambios o síntomas que vayas sintiendo, no solo corporales, sino que también emocionales. Puede ser un gran indicativo para anteponerse y ayudar a tu cuerpo en esa etapa.

Anota la fecha y el día del ciclo y puedes tomar nota de lo siguiente:

Flujo cervical
Signos de ovulación
Color y cantidad de tu periodo
Dolor
Síntomas del SPM
Síntomas que crees que pueden estar relacionados con tu ciclo (indigestión, dolor muscular, etc)
Emociones
Nivel de energía
Actividad sexual Mensajes intuitivos

Te dejo de regalo una plantilla imprimible donde puedes ir rellenando tu bitácora.